初心者でも安心！高齢者の運動不足を解消する「ちょい足し」宅トレグッズ活用術5選

「最近、階段の上り下りがつらい・・・！」「ちょっとした段差でつまずきそうになる・・・！」私の70代の両親も同じように感じているようです。特に、まだ現役で仕事をしている父の足腰は、以前よりもヨレヨレしているように見えて、娘としては心配が尽きません。

この先もずっと自分の足で元気に歩いて、好きな場所へ出かけられる毎日を送ってほしいと願っています。高齢なので歯も目も弱ってきていますが、足腰の健康は、自立した生活を送る上で何よりも大切です。

しかし高齢者が急にジムに通ったり、激しい運動を始めたりするのは難しいです。無理して体を痛めたり、三日坊主で終わってしまったりする原因にもなりかねません。そこで、毎日無理なく続けられる「ちょい足し」運動がいいのではと思いました。

この記事では運動が苦手な方や、体力に自信がない方でも自宅で気軽に始められる「ちょい足し」宅トレグッズと、簡単な活用術をご紹介します。座りながら！テレビを見ながら！電話しながら！いつもの生活に、たった数分プラスするだけでOK。

高齢者の足腰を丈夫にし、転倒予防にもつながる効果的な方法を、具体的なグッズと実践例を交えてお伝えします。今日から「ちょい足し」運動を始めて、健康寿命をぐんと延ばしましょう！元気な足腰で、これからも活動的な毎日を送るための第一歩を。

そんな筆者は40代、絶賛宅トレ中です。毎日ステッパーを踏んで足腰を鍛えております。地味に元気になるので、ちょい足し運動は侮れませんよ。＞＞人気の【運動不足解消グッズ】を楽天で見てみる

高齢者も安心！「ちょい足し」宅トレグッズのススメ

「ちょい足し」運動を始めるにあたって、どんなグッズを選べばいいか迷いますよね。たくさん種類がある中で、特に大切なのは「安全に、無理なく、そして楽しく続けられるか」という視点です。

私の両親世代（70代以上）でも安心して使えそうな、おすすめの宅トレグッズを厳選してご紹介します。どれも場所を取らず、手軽に日常生活に取り入れやすいものばかりです。

高齢者向け「ちょい足し」グッズ選びの3つのポイント

安全性：転倒や怪我のリスクが低いものを選ぶ
- 【超重要！】安定感があり、滑りにくい素材であること。無理な姿勢を強いるものではないか、事前に確認しましょう。
手軽さ：準備や片付けが簡単で、場所を取らないこと
- 思い立った時にすぐに使える、シンプルな構造のものがおすすめです。リビングに置いておいても邪魔にならないサイズだと、継続しやすくなります。
継続性：飽きずに、長く続けられる工夫があること
- 「ながら運動」ができるものや、気分転換になるようなデザインのものが、モチベーション維持に繋がります。

【厳選】初心者でも使いやすい！おすすめ「ちょい足し」宅トレグッズ5選

ゴムバンド（セラバンド）

【こんな方におすすめ】 筋力に自信がない方、座ったまま運動したい方

軽くて場所を取らず、手軽に全身の運動ができる優れものです。足首や手首に巻いて動かすだけで、適度な負荷をかけられます。リハビリテーションでも使われるほど安全性が高く、高齢者の方でも安心して使えるのが大きな魅力。座ったままできる運動が多いので、転倒の心配もほとんどありません。＞＞自分に合った負荷のゴムバンドを見てみる【楽天】

◎ゴムバンドの「ちょい足し」活用術

テレビを見ながら、足腰をちょい足し！：椅子に座り、足首にゴムバンドをかけます。ゆっくりと片足ずつ前に伸ばしたり、横に開いたりする運動を10回程度繰り返しましょう。太ももやふくらはぎの筋力維持に役立ちます。
食後の休憩時間に、腕をちょい足し！：ゴムバンドの両端を手に持ち、腕を前に伸ばしたり、左右に広げたりする運動を10回。肩や二の腕の運動になります。

バランスボール（小さめ・椅子代わりにもなるタイプ）

【こんな方におすすめ】 体幹を鍛えたい方、座りながら運動したい方

「バランスボール」と聞くと難しそうに感じるかもしれませんが、最近は椅子として使える安定感のあるタイプや、直径が小さめのものも増えています。座るだけで自然と体幹が鍛えられ、姿勢の改善にも役立ちます。テレビを見ながら、本を読みながらなど、「ながら運動」に最適です。本格的な運動が難しい方でも、ゆらゆらと揺れるだけでも効果がありますよ。

実は、会社員時代の同僚で、バランスボール（基本の円形のもの）を椅子として使っている人がいたんです！確かに彼のスタイルはよかった・・・就業中も体幹トレーニングにしていたとは立派です。＞＞今、人気のバランスボールを楽天でチェックする

◎バランスボールの「ちょい足し」活用術

朝のニュースを見ながら、体幹をちょい足し！：椅子代わりにバランスボールに座り、背筋を伸ばして軽くバランスを取るように座ってみましょう。これだけでも体幹が鍛えられます。10〜15分程度から始めてみてください。
座っている時間を有効活用！集中力をちょい足し！：読書や書き物をする際に、バランスボールに座ってみましょう。適度な不安定さが集中力を高め、同時に体幹も鍛えられます。普段使っている椅子と交互に使うのもおすすめです。

3. 足踏み健康器具（ミニステッパー）

【こんな方におすすめ】 有酸素運動を手軽に取り入れたい方、室内でウォーキング気分を味わいたい方

自宅のリビングで、まるでウォーキングをしているかのように足踏みができる器具です。テレビを見ながら、好きな音楽を聴きながらなど、楽しみながら有酸素運動ができます。運動量を表示するカウンターが付いているものもあり、達成感を味わいやすいのも継続のポイント。雨の日や寒い日でも、自宅で手軽に運動不足を解消できます。

ステッパーは様々な負荷のものが出ています。ご自身の脚力に合わせたものを選んでください。ダイエット用のものは高齢者が踏むには負荷が強すぎるものもあります。＞＞シニアの方に人気のステッパーを楽天でチェック

◎足踏み健康器具（ミニステッパー）の「ちょい足し」活用術

テレビドラマを見ながら、ウォーキングをちょい足し！：お気に入りのテレビ番組を見ながら、ミニステッパーで足踏みをするだけ。CM中だけでもOKです。まずは5分から、無理なく続けられる時間でOK。目標は「今日は10分踏んでみよう」など、日ごとに少しずつ増やしてみるのも良いでしょう。
電話しながら、気分転換にちょい足し！：長電話になりそうな時は、ミニステッパーに乗りながら話してみましょう。血行促進にもなり、気分転換にもなります。バランスには気をつけてください。

4. 握力ボール／ハンドグリップ

【こんな方におすすめ】 指先や握力を維持したい方、認知機能の維持に関心がある方

手のひらで握ったり、指でつまんだりするだけで、指先や握力の維持・向上に役立ちます。指先の運動は脳の活性化にも繋がると言われています。リビングのソファに座りながら、おしゃべりしながらなど、本当に「ちょい足し」感覚で続けられるのが良いところ。コンパクトなので、どこにでも持ち運びやすいのも魅力です。＞＞人気の握力ボールを楽天でチェック！

◎ 握力ボール／ハンドグリップの「ちょい足し」活用術

ソファでくつろぎながら、指先をちょい足し！：テレビを見ながら、本を読みながら、握力ボールをギュッギュッと握ったり離したりを繰り返しましょう。片手ずつ10〜20回程度から。
ちょっとした待ち時間に、脳をちょい足し！：病院の待合室や、家族を待っている間など、暇な時間にポケットから取り出して指の運動をしてみましょう。

5. 軽量ダンベル（またはペットボトル）

【こんな方におすすめ】 腕や肩の筋力を維持したい方、身近なもので代用したい方

重すぎない軽量のダンベル（1kg以下や、重さ調整ができるタイプがおすすめ）であれば、無理なく腕や肩の筋力維持に使えます。もし専用のダンベルがなくても、水を入れた500mlや1Lのペットボトルでも十分に代用できます。これなら気軽に始められますよね。腕を上げ下げしたり、肩を回したりするだけでも、肩こり改善や姿勢維持に効果が期待できます。＞＞売れている軽量ダンベルをチェックする

◎軽量ダンベル（またはペットボトル）の「ちょい足し」活用術

CM中に、腕をちょい足し！：テレビのCMが始まったら、ペットボトルや軽量ダンベルを使って腕をゆっくり上げ下げする運動を10回。左右交互に行うとバランスも良くなります。
座ったままで、肩をちょい足し！：椅子に座った状態で、両手にペットボトルを持ち、ゆっくりと肩を回す運動を前後5回ずつ。肩こり改善にもつながります。

「運動不足」って、どれくらい動けば解消されるの？一般的な基準とは

運動不足を解消するって、具体的にどれくらいの運動が必要なのか？国や専門機関からは、健康維持のための目安となる運動量が推奨されています。厚生労働省は「健康づくりのための身体活動基準2013」で、高齢者に対して以下のような目安を提示しています。

週に合計60分以上の運動（例えば、1回30分以上の運動を週に2回など）
毎日40分程度のウォーキングやそれと同等の身体活動

あくまで一般的な「運動不足基準」であり、理想的な目安です。いきなりこの目標を達成しようとすると、かえって負担になってしまうこともあります。大切なのは「足りていないな」と感じたら、今より少しでも多く体を動かすこと。

ちょい足し運動は、まさにその第一歩として最適です。まずは「今日はこのグッズで5分だけ動いてみよう」という軽い気持ちから始めてみましょう。運動の効果を実感するまでの期間には個人差がありますが、一般的には1ヶ月程度で体の軽さや目覚めの良さなど、ちょっとした変化を感じ始める方が多いようです。

3ヶ月程度継続できると、筋力や体力の向上をより明確に実感できるようになるでしょう。大切なのは、「毎日少しずつでも、とにかく継続すること」です。完璧を目指す必要はありません。＞＞人気の【運動不足解消グッズ】を楽天で見てみる

無理なく「ちょい足し」運動を続けるコツ

完璧を目指さない！：「今日はこれだけできた」と自分を褒める。毎日続けるのが難しくても、数日に一度、短時間だけでもOK。できたことを喜びましょう。
「ながら運動」で楽しみを見つける：好きなテレビ番組を見ながら、お気に入りの音楽を聴きながら、電話をしながらなど、他の活動と組み合わせると飽きにくいです。
小さな目標を設定する：「1週間、毎日5分続ける」「今月はステッパーを合計300分踏む」など、達成しやすい目標を立てて、クリアしたら自分にご褒美をあげましょう。
記録をつけてモチベーションアップ：カレンダーに運動できた日に〇をつけたり、簡単なメモを残したりするだけでも、「こんなに続いている！」と自信になります。
家族を巻き込む！：ご家族と一緒に「ちょい足し」運動を始めてみませんか？みんなで励まし合えば、楽しく続けられますよ。＞＞人気の【運動不足解消グッズ】を楽天で見てみる